李伯伯78歲了，身體一直很好，但最近被雙腿下肢酸痛折磨的愁眉苦臉。
李伯伯從十多年前就一直有健走的習(xí)慣，每天都要走個(gè)10000步，風(fēng)雨無(wú)阻?？墒墙鼉赡辏灰咄辏蜁?huì)感覺(jué)雙腿膝蓋以下十分酸痛。
去醫(yī)院做了檢查，結(jié)果一切正常，考慮與年齡增長(zhǎng)，血運(yùn)變差有關(guān)。在得出李伯伯每天行走萬(wàn)步后，醫(yī)生建議他最好減少些步數(shù)。
李伯伯的女兒知道了這件事以后，讓他以后少出去走路，在家多休養(yǎng)，所謂的日走萬(wàn)步更健康其實(shí)就是個(gè)“大騙局”。
李伯伯有些傷心，自己堅(jiān)持了這么久的走路運(yùn)動(dòng)，最終卻導(dǎo)致自己出現(xiàn)健康問(wèn)題。
01
“日行百步”是騙局？
或能收獲這些好處
“日行萬(wàn)步，有益健康”，這個(gè)養(yǎng)生觀念深入人心。
但事實(shí)上，它可能只是營(yíng)銷(xiāo)的“騙局”，它源自1965年日本一位衛(wèi)生科學(xué)教授發(fā)明的計(jì)步器營(yíng)銷(xiāo)活動(dòng)，這個(gè)計(jì)步器的名字叫“萬(wàn)步計(jì)”，他認(rèn)為日行萬(wàn)步有助于減肥。
那日走萬(wàn)步對(duì)身體到底有沒(méi)有益處呢？
近日，權(quán)威雜志《JAMA Network Open》上刊登了一項(xiàng)由日本京都大學(xué)和加州大學(xué)洛杉磯分校聯(lián)合開(kāi)展的一項(xiàng)研究，該研究招募了3101名參與者，讓其佩戴計(jì)步器連續(xù)記錄1周的每日步數(shù)情況，在調(diào)整了混雜因素后，最終發(fā)現(xiàn)：
每周1-2天步行≥8000步的人和每周沒(méi)有一天達(dá)到8000步的人相比，發(fā)生10年全因死亡風(fēng)險(xiǎn)低了14.9%；每周3-7天達(dá)標(biāo)的，風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低至16.5%。
其中，保證每周4天達(dá)到8000步，能夠最大化健康益處。
若每周有1-2天步行10000步以上，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低為8.1%。如果工作日沒(méi)空，周末將健走提上日程也是可以的，對(duì)健康也有益。
另外，日走萬(wàn)步的好處不止于此，JAMA連發(fā)的兩篇涉及超7.8萬(wàn)人的大型前瞻性數(shù)據(jù)研究顯示：日走萬(wàn)步，可明顯降低50%患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)還可不同程度降低全因、癌癥、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。
可見(jiàn)，日走萬(wàn)步的確對(duì)健康是有益的。
但是需要提醒大家的是，每個(gè)人的身體情況不一樣，不要盲目追求步數(shù)數(shù)量，一旦身體出現(xiàn)不適該停下來(lái)，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)，以免傷身。
02
走路快VS走路慢的人，誰(shuí)更健康？
正確走路有益健康，而步速也是其中關(guān)鍵的一環(huán)。
《梅奧診所學(xué)報(bào)》上刊登了一項(xiàng)由英國(guó)萊特斯大學(xué)開(kāi)展的涉及47.5萬(wàn)名英國(guó)中老年人，隨訪(fǎng)時(shí)間為7年的研究，該研究將參與者分成2組，對(duì)比了其走路習(xí)慣，并比較了不同人群在45歲時(shí)的預(yù)期平均壽命。
最終結(jié)果顯示：走路快的人相比走路慢的人要長(zhǎng)壽，平均壽命大約能高出15~20年。
走路快的女性（平均壽命為86.7~87.8歲）比走路慢的女性（平均壽命為72.4歲）能多活15歲；走路快的男性（平均壽命為85.2~86.8歲）比走路慢的女性（平均壽命為64.8歲）能多活20歲。
那走路快的人一定更長(zhǎng)壽嗎？對(duì)此，研究者表示：
“該研究只是觀察性的研究，可以表明走路快慢跟壽命之間有一定的關(guān)系，但不是意味著走的快就能長(zhǎng)壽。
所以，不用太在意走路速度，真正要擔(dān)心的身體的健康狀況，包括肥胖、身體胖瘦、手是否有握力、身體素質(zhì)等，這些才是影響壽命的關(guān)鍵。”
不過(guò)需要注意的是，走路速度與健康還是存在一定的關(guān)系。
北京老年醫(yī)院老年病臨床與康復(fù)研究所副所長(zhǎng)宋岳濤表示：堅(jiān)持進(jìn)行中等強(qiáng)度的快走運(yùn)動(dòng)，可以有效提升心肺功能和有氧代謝能力。
著名心血管專(zhuān)家胡大一也表示：快走是一項(xiàng)非常安全的有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是老年人運(yùn)動(dòng)的優(yōu)先選擇。此外，還有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走能收獲以下多種好處：
1、降低心血管病、癌癥風(fēng)險(xiǎn)
《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上刊登的一項(xiàng)研究顯示：每天堅(jiān)持11分鐘（每周75分鐘）的中等強(qiáng)度鍛煉，比如快走，可降低17%心血管病風(fēng)險(xiǎn)和7%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
2、延緩衰老速度
JAMA Network Open上刊登的一項(xiàng)涉及近千人的研究發(fā)現(xiàn)：走的快的人，身體各項(xiàng)機(jī)能衰老的速度相對(duì)較慢。
3、心臟病風(fēng)險(xiǎn)低
2017年，《歐洲心臟雜志》上刊登的一項(xiàng)涉及42萬(wàn)余人的英國(guó)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：走路快的人發(fā)生心臟病的風(fēng)險(xiǎn)比走路慢的人低，且因心臟病死亡的風(fēng)險(xiǎn)下降近1倍。
需要提醒大家的是：并不是說(shuō)“走得快”就一定會(huì)延長(zhǎng)壽命，掌握正確的走路方法才是關(guān)鍵。
03
65歲以上的老人，
走路前請(qǐng)做好4件事
想要通過(guò)走路獲取健康，也是有方法的。
為什么有些老人走路反而走出病，這主要是因?yàn)楹芏嗳讼萑肓俗呗氛`區(qū)，比如走路時(shí)過(guò)度關(guān)注步數(shù)、走路姿勢(shì)不對(duì)、走路時(shí)間不對(duì)、走路前不熱身、走路場(chǎng)地不對(duì)、走路裝備不對(duì)等。
那么，正確的走路方法是什么呢？
1、時(shí)間：建議最好在清晨或晚飯后1個(gè)小時(shí)，1次30分鐘到1小時(shí)；
2、運(yùn)動(dòng)量：大家可以遵循“循序漸進(jìn)”原則，一開(kāi)始每天走10分鐘，之后逐漸加到20、30、40分鐘等等，1周不少于4次即可；
3、環(huán)境：建議選擇公園、草地等空氣質(zhì)量比較好的地方，減少空氣污染；
4、節(jié)奏：要循序漸進(jìn)，走路之前記得做熱身動(dòng)作，不要一來(lái)就暴走，別盲目追求量，量力而行，以免加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損。
不管怎么說(shuō)，走路都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，即便工作日沒(méi)有時(shí)間達(dá)到步行的目標(biāo)數(shù)量，周末“抱佛腳”同樣對(duì)身體有很大的益處。但對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，走路雖好，但一定要注意好一些事項(xiàng)，切勿盲目亂走一通。