這種飲食方式不會(huì)傷筋動(dòng)骨，老少皆宜，乃延年益壽之必備。
撰文 | clefable
審校 | 二七
如果一個(gè)人能活到100歲，人們常會(huì)覺(jué)得他身上定有一些過(guò)人之處。然而，在地球就有至少5個(gè)“長(zhǎng)壽圣地”，這些地方居住著世界上最長(zhǎng)壽的人，居民很多都能活到90多歲，且不患任何慢性疾病。這5個(gè)地點(diǎn)分別是被熱帶雨林、海洋和沙灘包圍的尼科亞（位于哥斯達(dá)黎加）、地中海上2座美麗的小島（意大利的撒丁島和希臘的伊卡利亞島）、日本的沖繩縣和美國(guó)加州的一座名為“美麗的山”的小城市洛馬林達(dá)（Loma Linda）。
長(zhǎng)壽的秘密
這些地方也被稱(chēng)為“藍(lán)色圣地”（Blue Zone），這里的居民活到100歲的概率是美國(guó)人的10倍左右。2016年，美國(guó)國(guó)家地理研究員丹·布特納（Dan Buettner）等人發(fā)布了一篇論文。這個(gè)專(zhuān)業(yè)的科研團(tuán)隊(duì)研究了這些地區(qū)的居民在飲食上的共同特征，揭示了他們長(zhǎng)壽的秘密。
秘密之一就是節(jié)食，這些地方的居民攝入的熱量比普通成年人的平均值要低10%。一些研究認(rèn)為節(jié)食可以降低人體內(nèi)的自由基（具有氧化能力，會(huì)破壞細(xì)胞內(nèi)的生物大分子）含量，使得DNA突變的風(fēng)險(xiǎn)降低，且能促進(jìn)DNA修復(fù)。
在其中4個(gè)地區(qū)（沖繩、撒丁島、伊卡利亞島和洛馬林達(dá)）居民的飲食中新鮮水果和蔬菜的含量較高，肉類(lèi)的含量較低，這里的人們食用更多的全谷物面包、豆類(lèi)或者堅(jiān)果。沖繩縣人常吃2種食物——甘薯和苦瓜，甘薯富含纖維、維生素A、C、E和鉀離子，這些營(yíng)養(yǎng)元素能幫助調(diào)節(jié)血壓和減少炎癥。而苦瓜含有的化合物能夠穩(wěn)定血糖，降低胰島素抵抗和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。而尼科亞居民幾乎不吃加工食品，此外還會(huì)吃很多富含抗氧化物的水果。他們飲用的水中還富含鎂離子和鈣離子，因此他們也不容易患上心臟病且骨骼強(qiáng)壯。
改變飲食
相比于這些長(zhǎng)壽的人，全球更多的“正常人”采取了攝入過(guò)量能量且營(yíng)養(yǎng)不均衡的飲食方式。這樣的飲食方式容易使人出現(xiàn)肥胖和多種炎癥，甚至還可能增加糖尿病、癌癥、心血管疾病等慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)——這3者正是全球最主要的3種自然死亡原因。據(jù)估計(jì)，飲食風(fēng)險(xiǎn)因素每年會(huì)造成全球1 100萬(wàn)人死亡。很多研究已經(jīng)證實(shí)一些飲食方式并不健康，例如，過(guò)量食用紅肉會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而食用超級(jí)加工食品會(huì)導(dǎo)致人們肥胖、代謝紊亂，患上各種慢性疾病。
你可能已經(jīng)有了上述的健康問(wèn)題，但通過(guò)及時(shí)改變飲食方式來(lái)延長(zhǎng)壽命還是可行的。近年來(lái)，一些研究顯示，逆轉(zhuǎn)心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)可能只需要數(shù)年的時(shí)間。而最近在一篇發(fā)表于PLoS medicine的研究中，挪威卑爾根大學(xué)的科學(xué)家更是直接給出了可以參考的飲食方案，并且給出一個(gè)令人振奮的結(jié)論——如果我們從20歲開(kāi)始轉(zhuǎn)為最優(yōu)飲食方式，壽命可以延長(zhǎng)10年。
研究人員收集并篩選了截止2021年4月發(fā)表的、關(guān)于食物和人類(lèi)健康的研究，其中大部分研究直接給出了某些或某種食物的攝入量和壽命的相關(guān)性。他們發(fā)現(xiàn)白肉和少量的添加油對(duì)壽命的長(zhǎng)短沒(méi)有明顯影響。排除以上2種，我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖澄镞€包括如下幾類(lèi)食物：全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、雞蛋、牛奶/乳制品、精制谷物、紅肉、加工肉和含糖飲料。
3種飲食方案中每類(lèi)食物的攝入量對(duì)照，最優(yōu)飲食方案更注重全谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果和豆類(lèi)的攝入量。數(shù)據(jù)來(lái)源于研究論文
研究人員利用這些數(shù)據(jù)構(gòu)建了一個(gè)模型，并以典型的西方飲食（美國(guó)和歐洲飲食）為基準(zhǔn)，給出了采取最優(yōu)飲食方案（optimized diet）和可行飲食方案（feasibility approach diet）對(duì)延長(zhǎng)壽命的影響。可行飲食方案中各種食物的攝入量處于最優(yōu)飲食方案和典型西方飲食之間，相對(duì)來(lái)說(shuō)人們更容易實(shí)行這種飲食方案。
研究人員還基于模型制作出一個(gè)網(wǎng)頁(yè)（點(diǎn)擊進(jìn)入），輸入年齡和所在的國(guó)家和地區(qū)（目前只有中國(guó)、挪威、美國(guó)和歐洲）后，選擇飲食中各類(lèi)食物的攝入量，你就能獲得飲食改變前后預(yù)期的壽命值。這個(gè)網(wǎng)站還給出了典型西方飲食、可行飲食方案和最有效飲食方案三種方案對(duì)應(yīng)的預(yù)期壽命值，每種飲食方式對(duì)應(yīng)的每日能量攝入分別是8085KJ、7850KJ和7615KJ。其中，8085KJ約等于推薦的一個(gè)成年男性每天的能量攝入量，另外2種飲食方案，相比于典型西方飲食方案，攝入的卡路里分別會(huì)減少3%和6%。
延長(zhǎng)壽命
他們發(fā)現(xiàn)，如果一名美國(guó)男性在20歲時(shí)開(kāi)始改變飲食習(xí)慣，他的壽命有望增加13年。而即使他從60歲或80歲才開(kāi)始改變飲食模式，壽命也可以延長(zhǎng)8.8年和3.4年。對(duì)于美國(guó)女性來(lái)說(shuō)，在20歲、60歲和80歲改變飲食，壽命分別有望增加10.7年、8年和3.4年。如果是在20歲時(shí)，從典型西方飲食模式轉(zhuǎn)變?yōu)榭尚酗嬍衬Ｊ?，也可以增加壽命，男性和女性分別有望增加7.3年和6.2年的壽命。此外，研究人員發(fā)現(xiàn)從典型中國(guó)飲食，轉(zhuǎn)變?yōu)榭尚酗嬍撤桨富蜃顑?yōu)飲食方案也會(huì)有相似的效果。
在不同年齡改變某類(lèi)食物的攝入量，可以使預(yù)期壽命延長(zhǎng)一定的年限。兩種飲食方式中，最優(yōu)飲食方案相比于可行飲食方案延長(zhǎng)的預(yù)期壽命值更長(zhǎng)。圖片來(lái)源于研究論文
飲食方式改變也對(duì)應(yīng)著吃更多的豆類(lèi)、全谷物、堅(jiān)果，以及吃更少的紅肉、加工肉，相比于飲食中的其他成分，這些成分對(duì)預(yù)期壽命的改變也是最明顯的。攝入更多的豆類(lèi)會(huì)使20歲男性和女性的壽命分別延長(zhǎng)2.5年和2.2年，其次是全谷物，分別是2.3年和2年，而少攝入紅肉和加工肉分別能使壽命延長(zhǎng)1.9年和1.6年。
改變生活環(huán)境
這些飲食方式十分健康，但想要堅(jiān)持下來(lái)并不容易。當(dāng)我們繼承并堅(jiān)持那些最長(zhǎng)壽的人的飲食方式時(shí)，可能還需要改變一下我們的生活環(huán)境。其實(shí)，90%的人的生活范圍都是以家為圓心半徑不到8千米的圓形，如果能改變其中一些場(chǎng)所，就能讓人們無(wú)意中吃的更少，運(yùn)動(dòng)的更多。
在2016年的研究中，丹·布特納等人還講述了他們從2008年開(kāi)始進(jìn)行的一項(xiàng)試驗(yàn)——改造一座有9000人生活的小城艾伯特利（位于美國(guó)的明尼蘇達(dá)州）。在獲得批準(zhǔn)后，他們?cè)谌藗兩畹沫h(huán)境中做出了很多小的改變，例如在工作場(chǎng)所安置站立式辦公桌，學(xué)校里撤走自動(dòng)售貨機(jī)且禁止學(xué)生在走廊和教室吃飯，讓人們更容易買(mǎi)到水果、蔬菜而不是快餐，讓街道變得更適合跑步和騎自行車(chē)。經(jīng)過(guò)1年半后，改變就已經(jīng)出現(xiàn)了，這里的人們的預(yù)期壽命增長(zhǎng)了3.2年，平均每個(gè)人的體重降低了0.3千克，醫(yī)療花費(fèi)也下降了40%。
不過(guò)在生活、工作壓力大，容易飲食、睡眠不規(guī)律的今天，追求健康和長(zhǎng)壽的生活方式，也算是一個(gè)不小的挑戰(zhàn)。
參考鏈接：
https：//www.bbc.com/future/article/20200512-the-ingredients-that-hold-the-secret-to-a-long-life
https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125071/
https：//journals.plos.org/plosmedicine/article？id=10.1371/journal.pmed.1003889